Tänk om du kunde bli både skarpare och mer avspänd på jobbet, och dessutom få en mer stimulerande arbetsdag. Helt enkelt optimera dig själv och få ut mer av livet. Det kan du – genom att medvetet träna din förmåga till uppmärksamhet och avslappning. Så här kommer du igång.

I dagens samhälle när allt ska gå fortare och fortare kan det ta emot att ta sig tid till något som kan upplevas som icke-produktivt. Men det är precis det du ska göra för att plocka fram din egen superkraft.

En studie i Harvard Business Review visar att många av världens mest framgångsrika ledare mediterar och använder sig av tekniker för medveten närvaro. Så varför inte ta chansen att bli en mer kreativ, fokuserad och stresstålig version av dig själv, och på så sätt bli en bättre ledare.

Mindfulnessträning kalibrerar ditt sinne

Enligt mindfulnessinstruktören Danny Cranmer handlar meditation och mindfulness om att kalibrera sitt sinne – genom att på ett medvetet sätt träna på att rikta sin uppmärksamhet.

För det är ju genom sinnet vi upplever världen, och det visar vägen för hur vi förhåller oss till både stort och smått. Hur vårt sinne fungerar kommer till stor del att forma våra förmågor och vår livskvalitet.

Meditation möblerar om i hjärnan

Hjärnan är det mest avancerade objektet vi känner till idag, och den är dessutom plastisk, det vill säga att den kan förändras. Egentligen är det konstigt att vi tänker att den ska fungera perfekt utan att servas, uppdateras, kalibreras och pysslas om lite. Det borde vara lika självklart som att ta hand om bilen, datorn, kroppen och annat.

Och det behöver inte alls vara krångligt eller tidskrävande. Redan efter 30 sekunders meditation ser man förändrad elektronisk aktivitet i hjärnan, efter fem minuter kan man se ett förändrat blodflöde, och efter åtta veckors daglig meditation har man kunnat påvisa strukturella förändringar i hjärnan. Du kan alltså medvetet möblera om i din hjärna så att den fungerar bättre!

”There is more to life than increasing its speed.”
Mahatma Gandhi

Acceptera och var snäll mot dig själv

En del tycker dock att det är svårt att komma ner i varv och verkligen släppa alla tankar som snurrar, vilket kan resultera i ytterligare stress. Danny Cranmer påpekar att ett av de viktigaste nyckelorden är acceptans, både när det gäller livet i sig och under själva meditationen. Målet är ju inte att bli duktig på att meditera så snabbt som möjligt, utan att bli mer mindful genom hela livet.

Vissa stunder är det svårare att stänga av hjärnans forsande flöde, medan det andra dagar går mycket lättare att öppna upp för nuet. Det är lite som vädret – det är bara att acceptera och helt enkelt göra det bästa av det. Visa medkänsla med sig själv och se detta som en del av meditationen.

Mikromeditation – gör så här

Att meditera kan ta sig olika form, från snabba mikromeditationer till mer extrema heldagsövningar. Viktigt är dock att börja smått när du ska införa nya vanor, och sedan öka succesivt när du är mogen för det. En enkel mikromeditation kan gå till så här:

1. Landa först i kroppen.
   Sitt inte ihopsjunken utan lagom upprätt men ändå bekvämt, med fötterna på golvet. Placera händerna på benen, kanske med handflatorna uppåt så får axlarna/bröstet en mer gynnsam position. Stängda ögon eller öppna men ur fokus. Gå igenom kroppen och leta efter spänningar som du i så fall släpper.
2. Fokusera din uppmärksamhet
   När du känner dig avslappnad så fokuserar du ditt sinne på att ta 21 andetag. Känn hur luften först fyller och sedan lämnar lungorna. Följ andetaget hela vägen och låt utandning ta längre tid än inandning. Kanske föreställer du dig en liten syremolekyl som åker ner i lungorna och sedan långsamt virvlar ut igen.
3. Acceptera om du svävar iväg
   Kanske svävar du iväg lite i tankarna. Acceptera det som en naturlig del av meditationen. Vissa dagar är det svårare att släppa taget om tankeströmmen. Detta händer alla – även de mest erfarna mediterare.
4. Kom tillbaka till fokus
   När du svävat iväg så visa medkänsla och hämta hem dig själv till att endast fokusera på dina andetag igen. Försök att släppa sånt som varit och sånt som kommer – och bjud in nuet i ditt sinne. Skulle du sväva iväg igen så acceptera det och för dig själv tillbaka.

Dannys Cranmers enkla tips för att bli mer mindful

• Om du upplever att det ofta är svårt att komma ner i varv när du ska meditera kan du prova att stretcha en liten stund innan du sätter igång. Då aktiveras det parasympatiska nervsystemet vilket underlättar avslappning.
• Tänk inte på mindre problem som en katastrof, för då har du i praktiken skapat en katastrof i din hjärna. Exempelvis placerar man inom militären in olika problem på en skala beroende på hur allvarliga de är, och hanterar aldrig ett problem över sin nivå. På så vis används kraft och fokus på bästa sätt.
• När du känner att du börjar bli arg för någonting så prova att göra en mikromeditation istället för att gå igång ordentligt. Ilska är som glödande kol, och när du försöker kasta den på andra så bränner du dig mest själv.

Här berättar Danny Cranmer om fem goda vanor du kan införa direkt för att bli mer mindful på jobbet.

Marianne Bockmann – World Trade Center Magasinet Malmö