Mindfulness i din vardag? Vetenskapen visar att även korta stunder av återhämtning gör stor skillnad för välbefinnandet – så lite som 15 minuter kan öka prestationen. Mindfulnessinstruktören Danny Cranmer, som leder korta ”Mindfulness Express”-pass, berättar hur du kommer igång.
− Visst är det härligt att kunna höra och se naturen! Det påverkar oss mer än vi kanske tror – och det fungerar även med inspelat naturljud eller med foton.
Med de orden inleder mindfulnessinstruktören Danny Cranmer sitt morgonpass Mindfulness Express på World Trade Center i Malmö. Det är en varm sensommarmorgon och solstrålarna letar sig in i det ljusa rummet, medan ljudet av långsamma havsvågor hörs från högtalarna i bakgrunden.
– På Spotify finns massor av härliga naturljud som exempelvis havsbrus, fågelkvitter och vindsus. Att sätta på en spellista med naturljud under arbetsdagen är ett enkelt tips om du vill slappna av och må bättre, säger han.
Morgonpasset i mindfulness är bara lite drygt 15 minuter, men det räcker långt. Ett snabbpass kan vara ett bra sätt att komma igång med mindfulness för dig som vill få in det i ett i övrigt fullspäckat schema. Så här fungerar det, enligt Danny Cranmer.
Mindfulness på jobbet låter hjärnan återhämta sig
Det mindfulness i själva verket gör är att träna upp din hjärnas motståndskraft mot vardagens stress.
− Med tanke på hur mycket vi använder vår hjärna – universums mest komplexa objekt – är det självklart att den behöver service och underhåll också. Detta sker främst när vi sover, men ofta räcker det inte helt, förklarar Danny Cranmer.
Därför är det viktigt att lära sig att använda mindfulness även under arbetsdagen. För dig som inte har provat mindfulness innan kan det vara bra att känna till att det inte ger resultat direkt, utan får effekt över tid. Börja därför i mindre skala, med korta stunder av övningar varje dag.
− Om du känner press att prestera under din mindfulnessträning så motverkar det sitt syfte. Det gäller för dig att slappna av och fortsätta. Jag brukar ge rådet att du ska tänka på dina tankar som dörrförsäljare: Du kan inte hindra dem från att komma och knacka på din dörr, men du väljer själv om du bjuder in dem och lyssnar på vad de har att säga.
Tankar och grubblerier under din avslappning är med andra ord okej. Det viktiga är att du inte börjar analysera dem just nu, utan försöker att låta dem flyga förbi – något du blir bättre på med övning.
Rensa huvudet med hjälp av kroppen
Ett bra första steg är att låta hjärnan vila ett par minuter under dagen, genom att du stannar upp i det du gör.
− Låt kroppen hjälpa till: Ställ dig upp, luta dig framåt och böj ner huvudet mot golvet. Sträck ut ryggen och baksidan av benen och stå så i någon minut. Då blir du automatiskt mer avkopplad i hjärnan, förklarar Danny Cranmer.
Så påverkas din kropp och ditt sinne av mindfulness
Så här påverkas din kropp:
- Mindfulness lindrar smärta i muskler och leder
- Blodtrycket sjunker
- Du lever längre – telomererna (som är ändarna på kromosomerna kopplade till livslängd) blir längre när du mediterar, och kortare av stress och toxiner
- Din hjärna förändras – redan efter 30 sekunder förändras den elektroniska aktiviteten i hjärnan, efter fem minuter ses ett förändrat blodflöde, och efter sju veckor med 12 minuters meditation per dag ses strukturella förändringar i hjärnan. Det hjälper dig att komma ur negativa tankebanor och invanda tankemönster.
… och dina känslor:
- Din empatiska förmåga ökar
- Du blir gladare
- Minskad känsla av stress och irritation
- Minskad rädsla, oro och depression
… och dina kognitiva förmågor:
- Du får bättre minne
- Du sover bättre
- Du får lättare att koncentrera dig
- Du förbättrar din uppmärksamhet och höjer din medvetenhet
Mindfulness på 15 minuter – så här gör du under dagen
Fokusera på känslan i nuet
Mindfulness handlar om att lära sig att leva i nuet. Genom att öva på att andas djupare och långsammare, och fokusera på hur allting känns här och nu – i stället för att grubbla på något som hände i går eller som kommer att ske i morgon – blir du lugnare och mer närvarande. Då kan du till exempel njuta mer av att dricka en kopp kaffe eller ta en promenad på lunchrasten, eftersom du inte är upptagen med att tänka på annat.
Känn efter: Hur känns det i kroppen just nu? Vad upplever du med dina olika sinnen i detta ögonblick?
Gör flera mikromeditationer
En kort meditation, så kallad mikromeditation, behöver inte ta mer än ett par minuter. Danny Cranmer rekommenderar att du börjar med en enkel andningsmeditation. Sätt dig bekvämt och ta 21 lugna andetag. Räkna varje andetag och försök att enbart fokusera på räkningen.
Använd din andning
Stress signalerar till kroppen att du befinner dig i en livshotande situation, vilket gör att den spänner sig. Genom att andas långsammare signalerar du till kroppen att läget inte alls är livshotande, utan att den kan slappna av. Din avslappnade kropp signalerar i sin tur till ditt sinne att slappna av, och så är cirkeln sluten – hela du blir lugn. Öva på att andas långt ner i magen och att låta utandningen vara lite längre än inandningen. Då kopplas ditt parasympatiska nervsystem på, vilket bland annat gör att ditt hjärta slår långsammare.
Stretcha och rör på kroppen
Att bara ta en liten paus och stretcha spända muskler i kroppen lättar på spänningar, ger bättre blodcirkulation och syretillförsel till hjärnan. En del tycker att de redan sitter ner så mycket under dagen, och att det därmed tar emot att sätta sig eller lägga sig ner för att meditera. Känner du så, är det en utmärkt idé att träna mindfulness när kroppen är i rörelse, som under en promenad.
Ta hjälp av tekniken
Det finns en mängd sajter, appar, YouTube-klipp, podcasts och annat som kan vägleda dig och ge stöd på vägen. Ta dig tid att kika runt lite bland dessa – de kan underlätta för dig när du vill skapa rutiner kring dina mindfulness-stunder.
Marianne Bockmann – World Trade Center Magasinet Malmö