Vill du minska stressen och bli mer mindful på jobbet? Då finns det flera bra stunder att ta vara på under arbetsdagen. Mindfulnessinstruktören Danny Cranmer tipsar här om fem enkla, goda vanor du kan införa på jobbet för att bli mer mindful.
Mindfulnessträning på jobbet, går det verkligen ihop?
Ja, enligt mindfulnessinstruktören Danny Cranmer är kontoret faktiskt en optimal plats för att öva upp ditt fokus och minska den upplevda stressen. Det är nämligen på arbetsplatsen och i ditt hem du troligen är som minst medvetet närvarande – och kan göra störst skillnad i din stressnivå.
På platser där du tillbringar mycket tid mattas din nyfikenhet och uppmärksamhet på omgivningen naturligt av. Det gör att du inte upplever nuet lika nyanserat och rikt som när du befinner dig i nya miljöer, förklarar Danny Cranmer.
Därför behöver du aktivt träna på att bli mer närvarande på jobbet och inte försvinna in i stressmolnet.
– Jämför med när du reser och verkligen är nyfiken i nuet. Då gläds du mer åt varenda detalj du ser, hör, doftar och känner – du är naturligt mindful och får ofta en känsla av mening och närvaro. Utmana dig själv att vara nyfiken och uppmärksam även i de miljöer där du vistas mycket.
Du behöver inte göra några större förändringar för att uppnå större fokus och välbefinnande. Det räcker att införa några få, goda vanor under arbetsdagen för att minska stressnivån – här är Danny Cranmers fem bästa tips.
1. Gör om fikarasten till mindfulness-pass
När du ändå tar paus på jobbet kan du passa på att göra en dålig vana till en god. Skippa kaffet och sötsakerna och ställ i stället fram ett fat med färsk frukt. Ladda ner en mindfulness-app och gör ett fem- eller tiominuterspass, förslagsvis tillsammans med kollegorna.
Det är enklare än du tror, och det behöver inte ta lång tid att komma ner i varv.
– Blir det en för stor grej kommer alltid något annat emellan och det kommer inte att bli av. Det kanske till och med skapar mer stress för att det blir ett nytt måste, så håll det enkelt, säger Danny Cranmer.
Mindfulness – medveten närvaro – har blivit allt vanligare att praktisera just som ett sätt att minska den upplevda stressen i vardagen.
När vi under lång tid upplever att vi inte kan hantera livets alla uppgifter, samtidigt som vi inte får tillräckligt med återhämtning, reagerar kroppen på samma vis som när vi befinner oss i en hotfull situation. Den aktiverar det sympatiska nervsystemet, samma system som går igång när kroppen förbereder sig för kamp eller flykt, förklarar Danny Cranmer.
2. Ta foton med mobilen på väg till jobbet
Även om du inte är speciellt fotointresserad är ett bra tips att plocka upp mobilen och fotografera fina motiv i din omgivning, på väg till eller från jobbet eller under arbetsdagen.
Försök att hitta spännande detaljer som fångar din blick, kanske ett spännande skuggspel eller ett vackert mönster. När du fokuserar på att fånga motivet på bästa sätt blir du automatiskt uppslukad av och närvarande i just det kreativa ögonblicket.
– Tanken är inte främst att du ska göra något med bilden senare. Det är skapandet i sig som ger positiv effekt på din närvaro, säger Danny Cranmer.
3. Ät din lunch i lugn takt – och få mer energi
När det är lunchdags, lär dig att vara medvetet närvarande i varje tugga och del av måltiden – så kallad mindful eating.
Prova att stänga ögonen och koncentrera dig på hur maten och drycken doftar och smakar. Öppna ögonen: Hur ser det ut runt omkring dig? Känn hur situationen fyller kroppen med ny energi.
Det här hjälper din kropp att aktivera det parasympatiska nervsystemet som gör dig mer avkopplad och underlättar matsmältningen.
– Även korta stunders aktivering av det parasympatiska nervsystemet gör att blodtrycket sjunker och att kroppen utsöndrar må bra-hormonet oxytocin. Kom gärna överens med dina kollegor om att inte prata jobb eller annat som kan stressa dig under lunchen. Lunchpausen ska vara en stund för att ladda om med ny energi och fokusera på sådant du mår bra av, berättar Danny Cranmer.
Ofta är vi bättre på detta när vi är hemma eller på semester, medan måltiderna på jobbet är stressigare. Läs mer om hur du bevarar lugnet även på jobbet.
4. Byt mobiltelefonen mot mikropauser
I snitt tar vi upp och tittar på mobilen flera hundra gånger om dagen. När du får en reflex att plocka upp mobiltelefonen – ta i stället en mikropaus varannan gång. Det kommer att göra stor skillnad på din stressnivå.
En mikropaus kan till exempel bestå av att du tar tio riktigt djupa andetag. Du kan också se dig omkring i rummet och försöka upptäcka en helt ny detalj, något du inte tänkt på förut. En sådan enkel övning gör att du kommer tillbaka till nuet.
5. Träna empati med dina kollegor
Relationerna med kollegorna på jobbet spelar stor roll för vår livskvalitet. Därför är det viktigt att du löpande tränar på att ha ett empatiskt förhållningssätt till dina medarbetare.
“Gör något osjälviskt varje dag, som att hämta en kopp kaffe till någon som ser ut att behöva lite omtanke.”
Försök till exempel att tänka dig in i en kollegas vardag och föreställ dig hur den personen har det just nu.
Öva på medveten kommunikation, det vill säga att fundera över om du kan uttrycka dig på ett mer omtänksamt sätt, och försök att verkligen känna hur det du säger landar hos din kollega.
Gör också något osjälviskt varje dag. Det kan vara så enkelt som att hämta en kopp kaffe till någon som ser ut att behöva lite omtanke, tipsar Danny Cranmer.
– Mindfulness och empati går hand i hand. När du blir mer medveten om de människor du har omkring dig blir du mer empatisk, vilket ger ringar på vattnet hos dina kollegor. Ni känner er mer sedda och bekräftade, mår bättre och blir då mer produktiva.
Marianne Bockmann – World Trade Center Magasinet Malmö